这五种病是“跑”出来的

字体: 医药  2017-02-06 07:54 来源:广州日报

 

  (图@视觉中国)

  1.“跑步膝”

  指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时,膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

  2.髂胫束综合征

  多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

  3.胫前疼痛/外胫夹

  发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

  4.跟腱炎

  跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

  5.足底筋膜炎

  该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

  如何“奔跑”才健康?

  平时锻炼提倡慢跑,以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过3次。如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟,逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。

  有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。

  年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。

  至于跑速多少,最大心率的60%~90%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是:220-年龄。

  跑步时的注意事项:

  小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

  不要低头,要抬头双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

  双手自然放松拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

  双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

  集中精力,也就是说不要一边运动一边看手机、电视。

  保持好呼吸节奏,一般情况下,应以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。呼吸方式,以鼻呼、口鼻混合吸方式为好。

  不适时,跑走结合。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。

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[责任编辑:周雅薇]
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